Video: Øvelser med din egen kropsvægt

Her kan du læse mere om enkle og simple øvelser til din hverdagstræning.

Se videoguide nederst i artiklen:

Daglig bevægelse er med til at styrke vores krop og vores mentale sundhed, og derfor er disse tre hverdagsøvelser lette at få gjort derhjemme, når det passer dig.

Disse tre effektive øvelser er med fokus på både puls, styrke og balance, som er med til at holde vores hjerte stærkt og sundt samtidig med, at vi styrker vores hjerne, og ikke mindst vores krop. Når vi får aktivitet ind i vores hverdag, er vi med til at skabe mere energi og overskud.

Du skal bruge:

Lidt gulvplads med en måtte eller et behageligt underlag.

Øvelse 1 med puls – Squat (jumping squat)

Udførelsen af øvelsen:

• Stil dig på gulvet, og spred dine ben godt ud (lidt større afstand end hoftebreddes afstand).
• Sørg for primært at have vægten på dine hæle, så du skåner knæene under øvelsen.
• Få numsen tilbage, og sæt dig ned i en squat-position med ret og lige ryg, ligesom hvis du skulle sætte dig ned på en stol, samtidig med at du bringer hænderne op foran dig.
• Bevæg dig op og ned fra stående til siddende position, hvor armene er fremme, når du sætter dig ned samt ned langs din side, når du står oprejst.
• Hvis du vil udfordre dig selv undervejs, så kan du foretage øvelsen med et hop ved din stående position og lade dig være i bevægelse hele tiden i et godt tempo.

GRATIS: Prøv to måneder på Wype for 0 kroner her

Squat (jumping squat) øvelsen vil få din puls op med blot få gentagelser, og samtidig styrker du din kropsholdning, baller og lår. Du kan sammen med de andre øvelser kombinere antal gentagelser på tid eller runder sat sammen efter eget ønske og mål. Undgå at få hoppet med på denne øvelse, hvis du lider af skader/skavanker med knæene.

Øvelse 2 med styrke – Armbøjning med sideplanke

Udførelsen af øvelsen:

• Kom ned på alle fire på din måtte eller underlag (tag evt. en pude under dine knæ for ekstra støtte).
• Sørg for at du har en skulderbreddes afstand imellem dine hænder, og at dine hænder er en lige linje fra dine skuldre.
• Sørg for at have en hoftebreddes afstand imellem dine knæ, og læn din hofte en smule frem og forover samtidig med, at dine tæer presses ned i underlaget, så du aktiverer dine mavemuskler under hele øvelsen og ikke falder sammen i din kropsholdning undervejs.
• Pres albuerne ind mod din krop, og lav en armbøjninger på knæ (eller tæer), og når du kommer op til udgangsposition, så tager du dine knæ op fra underlaget, og vender dig til den ene side i en sideplanke (evt. med støtte på dit knæ med benet tættest på underlaget).
• Skift til modsatte side efter en ny armbøjning på knæ eller tæer.

Armbøjning med sideplanken øger din styrke og stabilitet omkring din core (kropskerne), bryst og skulder. Du kan sammen med de andre øvelser kombinere antal gentagelser på tid eller runder sat sammen efter eget ønske og mål. Du kan med fordel mærke, at du bliver stærkere, når du kan foretage flere gentagelser på tæer ved din armbøjning.

Øvelse 3 med balance – Diagonal løft

Udførelsen af øvelsen:

• Kom ned på alle fire på din måtte eller underlag (tag evt. en pude under dine knæ for ekstra støtte)
• Sørg for at du har en skuldebreddes afstand imellem dine hænder, og at dine hænder er en lige linje fra dine skuldre.
• Sørg for, at du har en hoftebreddes afstand imellem dine knæ, og at dine knæ er en lige linje under din hofte.
• Støt med dine tåspidser ned i underlaget, så du aktiverer dine mavemuskler undervejs, som også støtter til en bedre balance.
• Start med at strække din højre arm lige frem samtidig med, at du får løfter dit venstre ben op og tilbage. Forlæng din krop, og gør dig så lang og stærk som muligt.
• Lad derefter din højre arm og venstre ben komme ind under dig, og forsøg, om du kan lade højre albue ramme dit venstre knæ.
• Lad øvelsen være i bevægelse dynamisk i op til 5-10 gentagelser, og skift derefter side.

GRATIS: Prøv to måneder på Wype for 0 kroner her

Vores diagonal løft er med til at styrke din core-stabilitet til en stærkere ryg og bedre balance. Vi arbejder samtidigt med højre og venstre, som giver vores hjerne et positivt boost til vores indlæring og koncentration. Du kan sammen med de andre øvelser kombinere antal gentagelser på tid eller runder sat sammen efter eget ønske og mål.

Et program med de 3 øvelser kunne f.eks. være følgende:

5 runder af:
15x Jumping squat
10x Armbøjning med sideplanke (5 gentagelser på hver side)
20x Diagonal løft (10 gentagelser på hver side)

Rigtig god fornøjelse med din hverdagstræning.

Læs også:Se dem sammen: 10 film og serier I bør se i foråret 2021

Læs også: Derfor kæmper vi! 3 øjenåbnende doku-podcasts til din kampdag